Somos lo que comemos: Dieta anti inflamatoria

La inflamación puede definirse como una reacción defensiva local .La reacción es desencadenada por estímulos nocivos de muy diversa naturaleza: físicos, químicos y microorganismos como bacterias, hongos y parásitos, pero esta reacción no siempre es mediada por un agente nocivo. Pudiendo perjudicar, en vez de ayudar a la persona. (Fuente: Pontificia Universidad católica de Chile)

Existe otro tipo, la inflamación crónica autoinmune, en donde el sistema inmune ataca los tejidos sanos, como en los casos de diabetes tipo 1, artritis reumatoide, lupus, etc.

En la actualidad se a reconocido el aporte importante de la comida en las enfermedades, además del poder curativo que poseen algunos alimentos.

Es el caso de la denominada dieta anti-inflamatoria, creada por el estadounidense Andrew Weil, médico y biólogo de la Universidad de Harvard, y especialista en medicina integrativa, quien postula que la inflamación crónica que ocurre al interior del cuerpo producto de factores como el estrés, la falta de ejercicio, la predisposición genética o la exposición a toxinas, y también a malas elecciones en los alimentos que se consumen, perjudica al organismo y causa enfermedades cardíacas, cáncer e incluso Alzheimer.

Así, Weil está convencido de que ciertos alimentos pueden combatir esta inflamación sistémica y en su dieta promueve su consumo. "Su intención (de la dieta anti-inflamatoria) no es ser un programa para perder peso (aunque las personas pueden perder y pierden peso con ella), ni es un plan para seguir durante un limitado período de tiempo. Más bien, es una forma de seleccionar y preparar los alimentos sobre la base del conocimiento científico respecto a cómo ellos pueden ayudar al cuerpo a mantener una salud óptima. Junto con influir en la inflamación, esta dieta provee energía constante y variadas vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y fitonutrientes protectores", sostiene el médico en su página web. (Fuente: Emol)

Esta dieta actúa en contra de la inflamación crónica, causa de muchas de nuestras enfermedades. La idea es estabilizar el azúcar en la sangre comiendo alimentos de un índice glucémico bajo, carnes de todas las clases (las de pastoreo son altas en omega-3, las alimentadas con granos son altas en omega-6), con grasas saludables, tomando abundantes líquidos y comiendo verduras y frutas de bajo índice glucémico.(Fuente: Terra)

La dieta anti inflamatoria proporciona un equilibrio saludable entre grasas omega-6 y omega-3. La gran mayoría de la gente come exceso de grasas omega-6, de las que el cuerpo produce compuestos tipo hormonas, llamados eicosanoides, que provocan inflamación crónica. Las grasas pro inflamatorias omega-6 son principalmente los granos y aceites de granos como los de soja, de girasol, maíz, palma, etc.

Cómo combatir la inflamación

- Hacer ejercicio, la panacea antiinflamatoria.

- Perder Peso. Mantener un peso saludable reduce los niveles de inflamación en el organismo.

- Dormir. La falta de sueño causa inflamación crónica. Incluso pequeñas faltas de sueño disparan un mecanismo celular en el que interviene la inflamación.

- Vitamina D. Aún pequeñas cantidades de vitamina D pueden ayudar a reducir la inflamación y los riesgos de enfermedades degenerativas. 20 minutos de sol al día son suficientes para mantener unos niveles aceptables de vitamina D.

- Tomar aceite de pescado con omega-3 o aceite de krill. El aceite de pescado es altamente desinflamatorio y compensa los efectos inflamatorios del omega 6 de la dieta. Puedes encontrarlo en forma de cápsulas en farmacias y tiendas de alimentación natural.

- Dejar de Fumar. Fumar es la causa prevenible más importante de enfermedad y de muerte prematura. Pero además, fumar dispara una respuesta inmunológica del cuerpo que produce herida vascular, lo que se asocia con mayores niveles de marcadores inflamatorios.

- Beber té. El té verde, pu-erh o blanco es una fuente de antioxidantes naturales como los polifenoles (EGCG) uno de los más potentes. Compra té de buena calidad para asegurarte la calidad de los antioxidantes.

- Utilizar hierbas aromáticas y especias. La mayoría tienen un alto contenido en fotoquímicos y antioxidantes con propiedades antiinflamatorias. Las mejores son el jengibre, el romero, ajo, orégano, curry y cúrcuma. (Fuente: Terra)

- Carbohidratos: preferir los productos menos refinados y menos procesados, con una carga glicémica baja. También evitar aquellos elaborados con harina de trigo y azúcar, como el pan y la mayoría de los snacks. Consumir más granos enteros (arroz integral), porotos y camote. Cocinar la pasta al dente y evitar productos hechos con mucha fructosa como el jarabe de maíz.

- Grasas: reducir la ingesta de las saturadas como la mantequilla, crema, queso alto en grasa, pollo con piel y carnes grasas. Preferir el aceite de oliva extra virgen para cocinar. Evitar estrictamente la margarina y manteca vegetal, y todos los productos que los tengan como ingredientes. Incluir en la dieta paltas y frutos secos, en especial nueces, castañas de cajú y almendras. Para obtener los ácidos grasos omega 3 comer salmón, sardinas, arenque, bacalao negro, huevos, y semillas de cáñamo y linaza.

- Proteínas: disminuir el consumo de proteína animal -excepto la proveniente del pescado, queso de buena calidad y yogurt- y aumentar la vegetal, como la de los porotos.

- Fibra: aumentar la ingesta de frutas, en especial los berries, vegetales y granos enteros.

- Fitonutrientes: protegen contra las enfermedades relacionadas con la edad (cardiovasculares, cáncer y neurodegenerativas). Para incorporarlos a la dieta se recomienda comer gran variedad de frutas, vegetales y hongos, en lo posible de origen orgánico. Asimismo, alimentos de soya y chocolate negro (con un contenido mínimo de cacao de 70%) con moderación. (Fuente: Emol)

Importante:

- Comer de forma variada.

- Optar por los alimentos frescos.

- Minimizar el consumo de productos procesados y comida rápida.
- Ingerir abundantes frutas y vegetales ojalá de colores intensos (naranjo, amarillo y verde oscuro).

Fuente: EMOL